怀孕时吃的食物:孕早期饮食

  怀孕期间您不必吃两个。但是,您需要吃健康有益健康的食物,以确保您以正确的速度增加体重并且您的宝宝健康成长。虽然您的饮食要求在整个怀孕期间可能是相同的,但您可能想知道在头三个月要吃的各种食物,那时您可能会出现孕吐和恶心。

  在这里,吉林助孕会告诉您可能包含在孕早期饮食中的食物。

  孕早期的健康食品

  在头三个月,您需要从多样化的饮食中获取所有必需的维生素和矿物质。叶酸、维生素 A 和 β-胡萝卜素在胎儿发育的早期阶段必不可少。因此,这里列出了您可以在孕早期纳入饮食的食物清单。

  1. 菠菜

  作用原理:菠菜富含叶酸,有助于预防婴儿脊柱裂等神经管缺陷。叶酸有助于宝宝的神经管在受孕的第一个月正确融合 ( 1 )。菠菜还富含纤维、铁、维生素 A、C、E 和 K 以及锰 ( 2 )。

  在您的饮食中摄取菠菜的提示:您可以在炒鸡蛋中加入少量菠菜,或将其与任何其他蔬菜混合用于汤、炖菜或咖喱中。将其加入冰沙或沙拉中生吃。

  2. 扁豆(豆类)

  它们的作用:它们是蛋白质和纤维的重要来源,有助于婴儿肌肉和组织的发育 ( 3 )。纤维有助于治疗便秘,这在孕早期很常见。确保在增加纤维摄入量时保持水分。

  在您的饮食中服用它们的提示:扁豆汤是一种简单的食用方法。您还可以将它们添加到沙拉、碎肉、汉堡等中。

  3.柑橘类水果

  功效:柠檬、橙子、酸橙、猕猴桃和葡萄柚等柑橘类水果也含有丰富的叶酸,有助于婴儿的神经管发育 ( 4 )。

  在您的饮食中摄取它们的提示:吃整个橙子和葡萄柚或制作新鲜果汁。您可以在水中加入柑橘汁以保持水分。在蘑菇或其他蛋白质上尝试简单的柑橘腌料,然后烘烤、烘烤或烧烤。

  4. 干酪

  作用原理:干酪提供婴儿骨骼和肌肉发育所需的钙和蛋白质 ( 5 )。

  在你的饮食中摄取它的提示:在上面放上水果,混合冰沙,或者把它涂在面包或吐司上。

  5. 坚果

  作用原理:坚果是婴儿生长发育所需的蛋白质和有益脂肪的极好来源。核桃、杏仁、腰果和开心果含有大量蛋白质、健康脂肪和纤维 ( 6 )。

  在您的饮食中摄取它们的提示:您可以在一天中的任何时间吃一些。将它们洒在任何热的或冷的麦片、酸奶或冰淇淋上。

  6. 鸡蛋

  它们的作用:鸡蛋是蛋白质、钙和维生素 D 的极好来源,所有这些对于婴儿的骨骼和肌肉发育都是必不可少的。蛋黄中的胆碱在胎儿大脑发育中起着至关重要的作用 ( 7 )。大豆是素食者的替代来源。

  在您的饮食中摄取它们的提示:早餐吃煮熟的鸡蛋、炒鸡蛋、烤鸡蛋或煎蛋卷。您还可以将切好的、煮熟的或切片的鸡蛋添加到沙拉中或作为三明治馅。

  7. 酸奶:

  作用原理:酸奶富含钙和维生素 D,这是婴儿骨骼发育所必需的 ( 8 )。

  提示把它在你的饮食:最简单的不加糖的酸奶新鲜,水果切丁或添加到冰沙。与巧克力片混合并冷冻,作为甜点。将其用作沙拉酱。

  8. 西兰花

  作用原理:富含铁和叶酸,是红细胞形成和神经管发育所必需的 ( 9 )。

  在您的饮食中摄取它的提示:您可以将它添加到沙拉、冰沙和汤中。对于不同的旋转,您还可以添加到藜麦中,烧烤或生吃。

  9. 芦笋

  作用原理:芦笋富含叶酸,有助于预防胎儿大脑和脊髓的先天缺陷 ( 10 )。

  饮食小贴士:像菠菜一样,它可以切成丁并与炒鸡蛋一起搅拌,添加到沙拉、汤、煎蛋卷、意大利面和炒菜中。淋上油和盐,然后烧烤。

  10.羽衣甘蓝

  工作原理:铁的极好来源,在怀孕期间制造红细胞必不可少 ( 11 )。

  在您的饮食中服用它的提示:将羽衣甘蓝切成丁,然后加入沙拉、三明治馅和卷饼或汤和砂锅菜中。将叶子焯一下,然后将它们用作“包裹”,而不是传统的小麦/面粉包裹。

  11. 鸡肉

  工作原理:鸡肉含有铁,有助于制造红细胞,从而为妈妈和宝宝提供充足的氧气供应 ( 12 )。

  在您的饮食中摄取它的提示:腌制和烧烤鸡肉,然后将其添加到砂锅菜、沙拉、三明治、汤和炖菜中。磨碎的鸡肉在炸玉米饼或意大利面酱中效果很好。.

  12. 三文鱼

  为什么有效:三文鱼富含钙和维生素 D ( 13 )。

  饮食注意事项:怀孕期间不要食用生的或半熟的海鲜。调味并烧烤鲑鱼片,搭配蔬菜食用是经典之作。为您的沙拉或意大利面添加蛋白质冲剂。

  13. 瘦牛肉

  工作原理:牛肉富含铁,有助于产生红细胞,从而为母亲和婴儿提供足够的氧气 ( 14 )。草饲、无激素和有机是最佳选择。

  饮食小贴士:可制成汉堡、面包或肉丸。用碎肉添加到沙拉、比萨和意大利面中。拌上炒鸡蛋和蔬菜,做成午餐或晚餐。ç OOK你的碎牛肉至少160F / 71C。

  14. 香蕉

  功效:它们富含维生素 B6,有助于抑制孕早期孕吐和恶心。它们还含有纤维、钾和维生素 C ( 15 )。

  在您的饮食中摄取它的提示:将其整粒吃掉,将其切片在酸奶上,或将其冷冻并添加到冰沙中以代替冰块。

  15. 红甜椒

  作用原理:红甜椒中的维生素 C 是绿甜椒中的两倍。维生素有助于铁的吸收,并负责组织生长和修复 ( 16 )。

  在您的饮食中摄取它们的提示:您可以将它们添加到炒菜、三明治、汉堡、沙拉中。砂锅菜和辣椒饭是其他理想的选择。

  16. 鳄梨

  为什么有效:鳄梨是营养丰富的水果,含有高水平的叶酸、纤维、蛋白质和抗氧化剂。它们含有防止心脏疾病的单饱和脂肪。它们还可以抑制孕吐并帮助胎儿大脑和组织发育 ( 17 )。

  在您的饮食中摄取它们的提示:将其与鸡蛋、三明治或吐司馅、蘸酱、沙拉酱和莎莎酱一起烘烤。

  孕早期应避免的食物

  以下是孕早期应避免的一些食物 ( 18 )。

  含汞的鱼类,如鲭鱼、鲨鱼和箭鱼

  未煮熟或未煮熟的鸡蛋和贝类

  未经高温消毒的牛奶

  软奶酪,包括羊奶酪、布里奶酪和蓝奶酪

  生豆芽

  未清洗的水果和蔬菜

  木瓜、菠萝、黑葡萄 (19)

  咖啡因过量

  过多的含糖食物,如含糖饮料和甜点

  为了让您更轻松,我们还提供了一个您可以在头三个月遵循的饮食图表。

  头三个月的饮食表样本

  您应该在整个怀孕期间寻找维生素、矿物质和营养素的正确平衡,尤其是在您的头三个月。

  根据美国农业部 (USDA) 和 2010 年美国人膳食指南,食物被简化为五个主要类别。这是一个简单的饮食图表:(20)。

  食品组 每天服务 类型 每种食物类型一份等于

  水果 2 到 4 新鲜、罐装、冷冻、果汁,包括至少一种柑橘类水果

  1 个中等大小的苹果/香蕉/橙子

  ½杯果汁

  ½ 杯切碎/罐装/煮熟的水果

  ¼杯干果

  蔬菜 3 到 5 生的或熟的

  1杯沙拉蔬菜

  ¾杯蔬菜汁

  ½ 杯熟/生蔬菜

  乳制品 3 到 4 牛奶、奶酪、酸奶和豆浆

  1杯牛奶/酸奶

  1 ½ – 2oz 奶酪

  1杯白软干酪

  蛋白质 2 到 3 肉、扁豆、豆类、家禽、鱼、坚果和种子

  2–3 盎司煮熟的家禽、瘦肉或鱼

  2个蛋

  1杯豆腐

  4汤匙花生酱

  ¼杯坚果

  全谷类 6 到 11 全麦面粉、面包、饼干和谷物

  1片全麦面包

  ½ 英式松饼 ½ 面包卷

  ½ 大皮塔饼

  1个小玉米饼

  ¾杯冷麦片

  ½ 杯煮熟的米饭、意大利面或麦片

  这份清单只是您孕早期的一个起点,您应该根据饮食观念、过敏原、敏感性和医生的建议进行更改。不要忘记服用产前维生素

  孕早期至关重要,因为这是发生出生缺陷和流产的风险最高的时期。随着器官开始发育,胎儿需要正确的营养。因此,请专注于您的食物并保持活跃。

  头三个月吃什么?您是否获得了所有必需的营养?在下面的评论部分告诉我们!


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